Koślawość kolan – jaka aktywność fizyczna może pomóc?

Koślawość kolan to zaburzenie ustawienia kończyn dolnych, które widoczne jest zwłaszcza podczas stania i chodu. Kolana skierowane są do wewnątrz, a kostki rozchodzą się na boki. W pozycji stojącej między stopami pojawia się wyraźna luka, mimo że kolana stykają się ze sobą. To ustawienie nie zawsze wiąże się z bólem, ale często wpływa na sposób poruszania się i rozkład obciążeń w całym ciele. Koślawość kolan może być subtelna i nie przeszkadzać na co dzień, jednak w dłuższej perspektywie może prowadzić do przeciążeń. Rozpoznanie tego typu ustawienia nie zawsze wymaga konsultacji ortopedycznej – pierwsze obserwacje możemy przeprowadzić sami. Ważne, by pamiętać, że koślawość kolan nie jest wyłącznie estetycznym problemem. To zaburzenie wpływające na stabilność całego ciała. Może prowadzić do bólu w kolanach, biodrach, a nawet w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Skąd bierze się koślawość kolan?

Koślawość kolan może mieć różne źródła i bardzo często nie jest wynikiem jednej konkretnej przyczyny. U części osób to kwestia wrodzona – taka budowa anatomiczna, ukształtowana jeszcze w dzieciństwie. Ale u większości dorosłych koślawość rozwija się z czasem i jest efektem wieloletnich nawyków ruchowych, przeciążeń oraz braku równowagi mięśniowej. Na układ kolanowy wpływa bowiem nie tylko sam staw, ale też miednica, biodra, stopy i sposób, w jaki z nich korzystamy na co dzień.

Jedną z częstszych przyczyn koślawości kolan jest siedzący tryb życia. Gdy spędzamy wiele godzin w pozycji siedzącej, pośladki i mięśnie stabilizujące biodra przestają pracować tak, jak powinny. W efekcie to kolana „przejmują” część stabilizacji, co prowadzi do ich zapadania się do środka. Jeśli dorzucimy do tego brak aktywności fizycznej, nieprawidłowe obuwie i nadmierną masę ciała, problem zaczyna się utrwalać. Nie bez znaczenia są również przyzwyczajenia z dzieciństwa – siadanie w pozycji „W”, zbieganie z górki na prostych nogach czy unikanie aktywności rozwijających siłę mięśni pośladkowych. Koślawość kolan może być też konsekwencją kontuzji lub źle dobranego treningu, który wzmacnia tylko jedną grupę mięśni, ignorując inne.

Ćwiczenia a koślawość kolan 

Wiele osób z koślawością kolan obawia się ruchu, myśląc, że ćwiczenia mogą tylko pogorszyć sytuację. Tymczasem odpowiednio dobrana aktywność fizyczna może naprawdę pomóc. Warunkiem jest jednak zrozumienie, jak działa nasze ciało i czego ono w danym momencie potrzebuje. Nie każdy trening działa na naszą korzyść – niektóre mogą pogłębić kompensacje, jeśli wykonujemy je bez kontroli techniki. Zanim zaczniemy ćwiczyć, warto uświadomić sobie, że kolana są jedynie ogniwem w dłuższym łańcuchu. Pracują w ścisłej współpracy z biodrami, miednicą, stopami i tułowiem. Jeśli nie zadbamy o ich wspólne działanie, żaden zestaw ćwiczeń nie przyniesie trwałego efektu. Pierwszym krokiem powinno być więc poznanie wzorców ruchowych, które występują podczas chodu, przysiadu, wykroku czy biegu. To właśnie w nich ujawnia się koślawość kolan i jej wpływ na całe ciało.

Dobrym pomysłem jest wykonanie prostej oceny postawy i dynamiki ruchu – najlepiej z pomocą trenera lub fizjoterapeuty. Dzięki temu możemy ustalić, które mięśnie nie działają wystarczająco, a które kompensują i przez to przeciążają stawy. Jeśli nie mamy takiej możliwości, warto przynajmniej ćwiczyć przed lustrem lub z użyciem nagrania, by obserwować, jak zachowują się kolana podczas ruchu.

Koślawość kolan – jakie ćwiczenia warto wprowadzić?

Trening przy koślawości kolan powinien przede wszystkim skupiać się na poprawie stabilizacji, kontroli motorycznej oraz aktywacji tych grup mięśni, które są „uśpione”. Głównym celem nie jest siła w klasycznym rozumieniu, ale nauczenie ciała, jak poprawnie angażować biodra, pośladki i mięśnie głębokie. To właśnie one wpływają na ustawienie kolan i sposób, w jaki przenosimy ciężar ciała podczas ruchu.

Szczególnie istotna jest praca nad mięśniem pośladkowym średnim – mięśniem odpowiedzialnym za stabilizację biodra w płaszczyźnie czołowej. Jeśli jest słaby lub nieaktywny, kolano „ucieka” do środka przy każdym kroku. Warto więc wprowadzić ćwiczenia takie jak odwodzenia nogi w leżeniu bokiem, ruchy typu clamshell, czy chód bokiem z gumą oporową. Nie chodzi o ilość powtórzeń, lecz o precyzję wykonania i skupienie na ruchu. Dobrze sprawdzają się także ruchy jednonóż – np. martwy ciąg na jednej nodze, step-up czy przysiad bułgarski z kontrolą kolana. W ćwiczeniach tych możemy obserwować, jak kolano zachowuje się w przestrzeni, i uczyć się je prowadzić w osi. Warto też poświęcić czas na aktywację mięśni stopy – zwłaszcza przyśrodkowego łuku, który często zapada się przy koślawości.

Codzienne nawyki przy koślawości kolan

Trening to tylko część układanki. Równie ważne – jeśli nie ważniejsze – są codzienne nawyki, które wpływają na to, jak funkcjonują nasze kolana przez pozostałe godziny dnia. Zacznijmy od pozycji siedzącej. Długie godziny spędzane przy biurku osłabiają mięśnie pośladkowe, skracają zginacze bioder i pogłębiają dysbalans, który wpływa na kolana. Warto co godzinę wstać, poruszać się, rozciągnąć – nawet przez kilkadziesiąt sekund. To proste działanie, które realnie wpływa na jakość pracy stawów. Tak samo ważna jest świadomość pozycji stojącej. Czy stajemy na całych stopach? Czy kolana nie uciekają do środka? Takie pytania warto zadawać sobie na co dzień. Równie istotne jest obuwie. Noszenie butów z miękką podeszwą, bez odpowiedniego wsparcia dla łuku stopy, może pogłębiać ustawienie kolan do środka. Dobrze dobrane buty sportowe i codzienne mogą znacznie poprawić stabilność podczas chodu. Nie zapominajmy też o mikroruchach – unoszenie pięt, praca palcami stóp, aktywne rozciąganie po pracy – to drobne gesty, które wpływają na cały układ ruchu.